Avez-vous travaillé depuis des mois ou des années, mais vous vous demandez pourquoi vous ne voyez aucun progrès?Avant de vous décourager, continuez à lire
Vos entraînements ne sont plus difficiles
Peut-être que vous vous présentez régulièrement au gymnase et que vous faites vos séances d'entraînement, mais vous ne faites que passer par les mouvements.Rester avec le même poids et les mêmes représentants pour chaque entraînement.Bien sûr, peut-être que vous transpirez bien, mais c'est tout.Vous ne vous poussez vraiment pas.
La clé du progrès est la surcharge progressive.Dans tout programme de formation, le corps s'adapte toujours aux exigences que nous y imposons.C'est ce qu'on appelle des adaptations spécifiques aux demandes imposées ou audit principe.Cela explique pourquoi votre première fois faire un exercice particulier peut sembler difficile, mais à mesure que vous répétez le mouvement, cela devient plus facile.C'est parce que votre corps s'est adapté.Imaginez donc si vous continuez à faire le même mouvement, de la même manière chaque semaine.Vous ne contestez plus votre corps et cela n'a aucun moyen de s'améliorer.Pour continuer à voir des améliorations des performances, vous devez modifier progressivement des variables pour défier votre corps.Ceci est appelé surcharge progressive.
Alors, comment appliquer le concept de surcharge progressive dans notre formation?Nous modifions les variables d'exercice telles que les répétitions, les ensembles, les poids, le tempo, la stabilité, les périodes de repos, etc. Par exemple, le jour du bas du corps, vous avez fait 3 ensembles de 12 représentants de squats.Mais maintenant, cela devient facile.Ainsi, un moyen de surcharger progressivement ce mouvement serait d'augmenter vos répétitions de 12 à 15. ou au lieu de faire 3 sets, vous augmentez à 4 ou 5 ensembles.Ou augmenter lentement votre poids jusqu'à ce que vous trouviez un nouveau poids qui semble difficile pour les 12 répétitions (sans compromettre la forme).Le but ici est de trouver un nouveau stimulus qui remet en question le muscle.
Ne pas être cohérent ou s'en tenir à un programme
Peut-être que vous faites toujours un entraînement différent.Ou peut-être que vous sautez complètement les entraînements.La cohérence et la surcharge progressive vont de pair.Comment savez-vous que si vous progressez si vous ne répétez jamais le même exercice ou l'entraînement?Il est recommandé de vous en tenir à une routine d'entraînement pendant 4 à 6 semaines.Au cours de ces 4 à 6 semaines, vous devriez appliquer le concept de surcharge progressive comme nous en avons déjà discuté.Par exemple, si votre objectif est spécifiquement la croissance ou la force musculaire, vous devriez vous en tenir à la même routine et augmenter progressivement le poids (en toute sécurité sans forme de compromis), des représentants ou des ensembles.Cela vous permettra de suivre les progrès chaque semaine.
D'un autre côté, si vous sautez complètement les entraînements, cela peut également régler vos progrès.Si vous ne pouvez pas vous en tenir à un horaire d'entraînement régulier, essayez d'examiner les raisons pour lesquelles vous manquez des séances d'entraînement.Êtes-vous en train de prioriser les autres domaines de votre vie?Êtes-vous constamment douloureux et ne vous remettez-vous pas entre les séances?Vous manquez de motivation?Ou avez-vous besoin de responsabilité supplémentaire?Dans ce cas, il peut être avantageux de prendre du recul et d'essayer d'établir une routine qui répond aux exigences de votre vie.Établissez un horaire d'entraînement que vous aimez et que vous pouvez vous en tenir à quoi ressemble le reste de votre journée.Ou peut-être construire plus de jours de repos / de récupération.Trouvez un ami ou un entraîneur pour vous tenir motivé et responsable. Essayez un cours de fitness de groupe!
Ne pas obtenir assez de récupération de repos
OK, nous avons beaucoup parlé de la façon d'augmenter l'intensité de vos entraînements, mais parfois l'intensité peut également être le problème.Parfois, en faire plus n'est pas toujours la solution.Les jours de repos et de récupération sont tout aussi importants dans votre routine de fitness que les entraînements eux-mêmes.
Pendant l'exercice, nous épuisons les magasins d'énergie dans notre corps et provoquons le stress physique aux muscles.Nos jours de repos permettent à notre corps de reconstituer ces sources d'énergie épuisées et de réparer les tissus musculaires endommagés.
Signes que vous ne vous reposez pas suffisamment:
Cela prend vos muscles plus longs pour récupérer après un entraînement
Tu as du mal à dormir la nuit
Vous ne voyez pas de progrès dans vos entraînements
Perte d'appétit
Cycles menstruels irréguliers
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire une forme d'exercice chaque jour.Mais l'intensité de vos séances d'entraînement devrait varier tout au long de la semaine.Vous ne devriez pas faire des séances d'entraînement à haute intensité à chaque session.Au lieu de cela, vos séances de haute intensité doivent être suivies par des séances d'entraînement à faible intensité ou une récupération de repos / active telle que la marche ou l'étirement.
Exemple de calendrier d'entraînement:
Jour 1- Session de haute intensité
Jour 2- Récupération active (marche, yoga, étirement)
Jour 3- Session d'intensité modérée
Jour 4 - Session d'intensité modérée
Jour 5 - Session de haute intensité
Jour 6- Session de récupération active (marche, yoga, étirement)
Jour 7- repos
Tu ne manges pas assez
N'oubliez pas que la nourriture est de l'énergie.Votre besoin d'alimenter correctement votre corps pour atteindre vos objectifs.Vous ne pouvez pas vous réveiller, nettoyer la maison, vous promener, travailler une journée de 8 heures, suivre un cours de rotation de 45 minutes, ne consommer que 800 calories et vous attendre à ce que votre corps fonctionne comme vous le souhaitez.Vous devez donner à votre corps les calories et les nutriments dont il a besoin pour vous soutenir.
Concentrez-vous sur la consommation d'au moins 3 repas équilibrés constitués d'une source de protéines, d'une source saine de glucides et d'une graisse saine.Remplissez les fruits et légumes qui vous donnent des nutriments et une hydratation supplémentaires.
Si votre objectif est de grandir ou de développer des muscles, vous devez manger dans un surplus.Cela signifie manger un peu plus de calories que votre corps n'a besoin pour maintenir votre poids.Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez manger un peu moins de calories que votre corps n'a besoin pour maintenir votre poids.Quel que soit votre objectif, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour récupérer et développer des muscles tout en vous entraînant.Après votre entraînement, vous devriez consommer un repas composé principalement de protéines et de glucides absorbant rapidement pour reconstituer les magasins d'énergie et reconstruire les muscles.
Vos week-ends tuent vos progrès
Nous sommes tous coupables de celui-ci.Du lundi au jeudi, nous sommes parfaits.Nous préparons nos repas pour la semaine le dimanche.Parfaitement mesuré et portionné.Nous buvons notre eau et dormions une bonne nuit.Mais le vendredi après-midi se déroule et tous les paris sont éteints!Apportez les boissons et sortez.Quelqu'un a-t-il mentionné des mimosas sans fin au brunch du dimanche?
Le problème avec cela est même un ou deux plats à haut calorie peuvent faire dérailler complètement les progrès que vous avez réalisés tout au long de la semaine.Parlons de la perte de poids.Afin de perdre une livre de graisse corporelle, vous devez être dans un déficit de 3 500 calories.Diviser entre 7 jours, signifie que vous devez manger 500 calories moins chaque jour.Disons maintenant que vous sortez le samedi soir et que vous avez 3 tranches de pizza.Cela peut facilement ajouter jusqu'à 900 calories.Maintenant, non seulement vous avez dépassé les 500 calories, mais vous êtes presque 1 000 calories sur le budget.Alors maintenant, vous avez annulé toutes les progrès que vous avez peut-être réalisés au cours de la semaine.Et ce n'est que la partie alimentaire!
Ajoutez quelques verres à l'équation, et ces calories liquides peuvent s'additionner rapidement !!Sans parler de ce que la consommation d'alcool fait à la qualité de votre sommeil.Alors maintenant, vous vous réveillez le samedi matin en vous sentant lent et démotivé pour vous entraîner.Alors vous sautez le gymnase.Et puis vous répétez les mêmes comportements samedi.Qui se retourne dimanche.Si cela semble familier, pas de soucis, vous n'êtes pas seul.Mais il est temps de repenser vos objectifs et vos priorités.
Vous laissez l'échelle dicter vos progrès
Si votre seule mesure des progrès est le nombre sur l'échelle, vous vous rendez un mauvais service.Bien sûr, votre poids corporel peut être un outil utile pour mesurer les changements dans votre corps, mais c'est à peu près tout.Votre poids corporel va changer quotidiennement en fonction des variables telles que l'apport en eau / sodium, la qualité de votre sommeil la nuit précédente et les changements hormonaux.Mais cela ne vous dit pas si vous progressez dans le gymnase.Plutôt que de se concentrer uniquement sur le nombre sur l'échelle, faites attention à d'autres facteurs tels que:
Devenez-vous plus fort
Vos vêtements s'adaptent-ils mieux
Mesures du corps
Avez-vous plus d'énergie
Vous sentez-vous mieux dans l'ensemble
Les choses prennent du temps
Rappelez-vous que Fitness est un marathon, pas un sprint.Il faut du temps et de la cohérence pour voir les progrès.Soyez patient et continuez à vous présenter pour vous.N'oubliez pas que l'exercice ne concerne pas votre apparence physique.Les avantages pour votre santé mentale et physique sont beaucoup plus gratifiants que la façon dont vous regardez à l'extérieur!