Zelf-sabotage kan mysterieus en gecompliceerd lijken, maar dat hoeft niet zo te zijn.
Als psycholoog en therapeut help ik mijn cliënten er elke dag doorheen.
In deze gids laten we je stap voor stap zien hoe je kunt nadenken over zelfsabotagegedrag en wat je eraan kunt doen.
Je zal leren:
- Een eenvoudige definitie van zelfsabotage
- De oorsprong en oorzaken van zelfsabotage
- Voorbeelden van zelfsaboterend gedrag
- Een stappenplan om elke vorm van zelfsabotage in je leven te corrigeren
Oké, laten we erin duiken!
Wat is zelfsabotage?
Zelfsabotage is een van die termen die je vaak hoort rondslingeren, maar begrijpt wat mensenEigenlijkdaarmee bedoelen is lastig - deels omdat veel mensenniet doenweet echt wat het betekent!
- Sommige mensen gebruiken het veroordelend, als een vorm van kritiek op iemand die ze als lui of zwak beschouwen.
- Sommige mensen gebruiken het om slim te klinken als ze eigenlijk niet weten waar ze het over hebben.
- Weer anderen praten erover op een manier die zo algemeen en vaag is dat het in wezen zinloos is.
In de rest van dit gedeelte zal ik je een concrete definitie geven van wat zelfsabotage is. Vervolgens bekijken we enkele specifieke voorbeelden van hoe het er in het echte leven uitziet en waar het vandaan komt.
Zelfsabotage: een simpele definitie
Hier is de beste, meest bruikbare definitie voor zelfsabotage die ik heb gevonden:
Zelf-sabotage is wanneer je je eigen doelen en waarden ondermijnt.
Met andere woorden, je erkent dat er iets is dat je echt wilt en waarvan je denkt dat het goed voor je is (bijvoorbeeld die 20 kilo die je net bent kwijtgeraakt eraf houden), maar dan doe je dingen die rechtstreeks in strijd zijn met dat doel (bijvoorbeeld 's avonds laat vasten). eten loopt).
Belangrijk is dat zelfondermijnend gedrag zowel bewust als onbewust kan zijn, afhankelijk van hoe bewust je ervan bent:
- Bewuste zelfsabotageis wanneer je je bewust bent van het feit dat wat je doet een van je doelen of waarden ondermijnt. Bijv.: Onthouden dat je onkruid moet plukken in de achtertuin, maar besluit om in plaats daarvan videogames te spelen.
- Onbewuste zelfsabotageis wanneer je iets doet dat een doel of waarde ondermijnt, maar je beseft het pas achteraf. Bijv.: Mensen met een sterke faalangst in hun baan ontwikkelen vaak de onbewuste gewoonte om te laat te komen of slordig werk te doen als een manier om promoties of grotere verantwoordelijkheid te vermijden, wat zou leiden tot hogere verwachtingen en dus een grotere kans op mislukking.
Er zijn natuurlijk talloze manieren waarop we allemaal vervallen in zelfsabotage. Dus voordat we verder gaan met het begrijpen van de oorzaak en wat we eraan kunnen doen, laten we eens kijken naar enkele praktische voorbeelden van hoe zelf-sabotage er in uw eigen leven uit zou kunnen zien.
Voorbeelden van zelfsabotage
Iedereen doet van tijd tot tijd aan zelfsabotage.
Voor sommige mensen is het af en toe iets met relatief kleine gevolgen. Maar voor anderen is het een chronisch patroon dat leidt tot grote problemen in hun leven, werk en relaties.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende vormen van zelfsabotage:
- Uitstel.We stellen allemaal van tijd tot tijd uit: naar de sportschool gaan voor een nieuwe aflevering op Netflix; het uitstellen van het schrijven van dat rapport om ons kantoor schoon te maken; de afspraak van die tandarts maar weer eens verzetten. Uitstelgedrag is een van de meest universele vormen van zelfsabotage, omdat het per definitie iets uitstellen, ook al weten we dat het beter is om dat niet te doen.
- Chronische zorgen.Mensen blijven hangen in de gewoonte van chronisch piekeren omdat het hen tijdelijk de illusie van controle en zekerheid geeft. Als je je hulpeloos of onzeker voelt, maak je je even zorgengevoelalsof je iets kunt. Maar op de lange termijn is het nooit productief en leidt het tot hoge niveaus van angst. Als je de cyclus van chronische zorgen en angsten wilt doorbreken, is dit een goede plek om te beginnen:5 snelle manieren om je minder angstig te voelen
- Drugsmisbruik.Alcohol- en drugsmisbruik is een veelvoorkomende vorm van zelfsabotage omdat, ondanks de voordelen op korte termijn, consistent misbruik van drugs en alcohol bijna altijd onze doelen en waarden op de lange termijn verstoort. Bijvoorbeeld: die twee of drie biertjes zodra je thuiskomt van je werk, maken het moeilijker om aanwezig te zijn bij je kinderen en partner.
- Chronische vertraging.Als mensen consequent te laat komen, is dat vaak een teken dat ze zichzelf saboteren. Als u bijvoorbeeld altijd te laat komt op sociale evenementen, kunt u sommige voorkomenspanningover het te intiem moeten omgaan met mensen voordat het evenement echt van start gaat, maar op de lange termijn tast het je relaties aan en leidt het tot een gebrek aan vertrouwen en respect bij vrienden en familieleden.
- Stress eten.Veel mensen wenden zich tot voedsel als een manier om met stress en angst in hun leven om te gaan, omdat het hen tijdelijk een goed gevoel geeft en afleidt van hun pijn. Maar ze weten dat het op de lange termijn belangrijke waarden saboteert, zoals gezond eten of fysiek fit zijn.
- Problemen met intimiteit en toewijding.Veel mensen hebben de gewoonte om opzettelijk gezonde vriendschappen en romantische partnerschappen op te geven of te ruïneren. Vaak hebben deze mensen het moeilijk met emotionele kwetsbaarheid en zijn ze bang gekwetst te worden. Ook al schaadt het hun langetermijnwaarde van cultiverenbetekenisvolle relaties, uiteindelijk saboteren ze dezelfde relaties als een vorm van angstverlichting.
Natuurlijk zijn er nog veel meer voorbeelden van zelfsabotage, maar dit zijn enkele van de meest voorkomende.
Maar vergeet niet dat al deze dingen normaal zijn en niet noodzakelijkerwijs tekenen van een groot probleem. We stellen bijvoorbeeld allemaal wel eens uitstelgedrag op. Net zoals we allemaal af en toe voedsel of andere substanties gebruiken om emotionele redenen, in plaats van strikt voedingsredenen.
Wanneer deze dingen echter consistente patronen worden met aanzienlijke negatieve effecten, is het de moeite waard om er zorgvuldiger naar te kijken.
Waar zelfsaboterend gedrag vandaan komt
Net zoals zelfsabotage een bijna oneindige verscheidenheid aan vormen kan aannemen, zijn er vele, vele manieren waarop het zich ontwikkelt en wortel schiet.
Het is belangrijk om dit te begrijpen:
Er is geen enkele reden waarom zelfsabotage plaatsvindt.
En zoeken naar een eenvoudig antwoord is vaak een teken dat je niet helemaal begrijpt wat zelfsabotage werkelijk is en wat ervoor nodig is om er doorheen te komen.
In mijn klinische praktijk heb ik bijvoorbeeld gewerkt met twee verschillende cliënten die allebei worstelen met dezelfde vorm van zelfsabotage: ze gaan consequent romantische relaties aan met mensen die ze niet respecteren, omdat ze zich daardoor beter voelen over zichzelf. .
Het is zelfsabotage omdat de manier waarop ze hebben geleerd hun behoefte aan vertrouwen te vervullen enzelfvertrouwenis door relaties aan te gaan die niet echt werken, maar waardoor ze zich superieur en zelfverzekerd voelen. Het is duidelijk dat dit hun langetermijndoel om een gezonde romantische relatie te hebben in de weg staat, maar ze blijven erin vervallen omdat hun zelfrespect zo laag is en ze geen betere manier hebben om het aan te pakken.
Ik noem deze twee cliënten als voorbeelden omdat ze elk op heel verschillende manieren een bijna identiek patroon van zelfsabotagegedrag ontwikkelden:
- Modellering.In mijn werk met de eerste klant hebben we zijn gewoonte van zelfsabotage teruggevoerd op vroege modellenwerk van zijn ouders. In wezen worstelde zijn vader met hetzelfde gebrek aan zelfvertrouwen en eigenwaarde en pakte het aan door hyperkritisch te zijn over de moeder van mijn cliënt en uiteindelijk over andere vriendinnen en echtgenotes. Omdat dit was wat mijn cliënt de hele tijd zag toen hij opgroeide, was het zijn model voor hoe relaties werken en hoe zelfrespect werkt.
- Stroom.Mijn tweede cliënt had echter ouders met een heel gezonde relatie. En als kind had deze cliënt een normaal niveau van zelfvertrouwen en eigenwaarde. Maar op de universiteit, nadat ze een vreselijk geval van seksueel misbruik had meegemaakt, ging ze met haar onzekerheden en angsten in relaties om door relaties aan te gaan met mannen die 'onder haar' stonden, zodat ze zich veiliger en machtiger kon voelen.
Het gedrag en de resultaten zijn hetzelfde, maar ze hebben een geheel andere oorsprong.
Dit wil natuurlijk niet zeggen dat er geen gemeenschappelijke patronen zijn als het gaat om de oorzaken van zelfsabotage.
In feite is er één gemeenschappelijk thema dat ik keer op keer zie bij mensen die grote problemen met zelfsabotage hebben ontwikkeld:
Mensen die zichzelf chronisch saboteren, hebben op een gegeven moment geleerd dat het heel goed ‘werkt’.
ik zetwerkenin citaten omdat het op de korte termijn werkt, maar op de lange termijn meestal het tegenovergestelde effect heeft.
Hier zijn een paar voorbeelden:
- Als kind leerde je om altijd te catastroferen en het ergste te plannen, omdat het de enige manier was waarop je wist hoe je om moest gaan met je alcoholische en gewelddadige ouder.
- Als tiener leerde je je werk uit te stellen omdat je slim genoeg was om het goed te doen zonder veel te studeren.
- Toen je eenmaal getrouwd was, leerde je dat het aanwijzen van gebreken in het gedrag van je partner je een beter gevoel over jezelf gaf - in ieder geval voor een tijdje.
Het feit dat zelfsabotage op een bepaald niveau 'werkt' - of in ieder geval op een bepaald moment deed - is absoluut fundamenteel en is het startpunt om je zelfsaboterende gedrag voorgoed te veranderen.
Voordat u ongezond gedrag ongedaan kunt maken, moet u de functie ervan begrijpen.
Hoe u zelf-sabotage voorgoed kunt stoppen: een 5-stappenplan
Als je wilt stoppen met zelfsabotage, is de sleutel om te begrijpen waarom je het doet - welke behoefte het vervult. Ga vervolgens creatief aan de slag om gezondere, minder destructieve manieren te vinden om aan die behoefte te voldoen.
Hier is een eenvoudige manier om je zelfsaboterende gedrag te identificeren en voorgoed te verhelpen:
1. Begrijp de behoefte die je zelfsabotage vervult
De meeste mensen die proberen te stoppen met zelfsabotage, maken de fout om het te benaderen met een houding van 'hard worden voor mezelf'. Ze zeggen tegen zichzelf dat dit de tijd is dat ze eindelijk hun spullen bij elkaar krijgen en stoppen met al deze onzin.
Maar 'hard' zijn voor jezelf is op zich al een vorm van zelf-sabotage, want hoewel het op dat moment goed voelt, mis je meestal de belangrijkste eerste stap om zelf-sabotage te overwinnen: begrijpen wat het zelf-saboterende gedrag nodig heeft. voert. En dat lukt niet zonder enige zelfcompassie.
Voordat je hard voor jezelf wordt en je vastlegt om te veranderen, moet je compassie hebben met jezelf en je inzetten voor begrip.
Om te erkennen dat je zelf-sabotage een doel dient, moet je in staat zijn om je oordeel over de uiteindelijke negatieve gevolgen van het gedrag op te schorten, en voldoende begrip hebben om te zien dat het een functie dient die, althans in een beperkt zin, heeft zin!
Hier zijn enkele voorbeelden:
- Als u wilt stoppen met het misbruiken van alcohol, moet u medelevend begrijpen dat alcohol "werkt" om uw stress na het werk te verlichten.
- Als je wilt stoppen met stress-eten, moet je met mededogen zien hoe stress-eten "werkt" om je minder eenzaam te laten voelen in je ongelukkige huwelijk.
- Als je wilt stoppen met uitstellen, moet je medelevend begrijpen dat uitstelgedrag je helpt faalangst (of faalangst) te vermijden.angst voor succes).
Pas als je begrijpt in welke behoefte je zelf-sabotage voorziet, kun je alternatief gedrag cultiveren om aan die behoefte te voldoen. En pas als je op een andere manier in die behoefte voorziet, kun je de zelfsabotage voorgoed opgeven.
2. Identificeer alternatief gezond gedrag dat aan die behoefte voldoet
Als je eenmaal een duidelijk begrip hebt van de behoefte die je zelfsabotage vervult, is de volgende stap het genereren van ideeën voor alternatief gedrag dat in de behoefte voorziet, maar op een manier die jou niet ook pijn doet.
Vaak is het voldoende om duidelijkheid te krijgen over wat de onderliggende behoefte is om ideeën voor alternatief gedrag op gang te brengen. Maar soms is er wat meer ontdekking en onderzoek voor nodig...
Een van de beste manieren om alternatief gedrag voor je zelfsabotage te ontwikkelen, is door andere mensen zoals jij te bestuderen.
Bedenk eerst een shortlist van andere mensen die je kent met vergelijkbare omstandigheden. Als u bijvoorbeeld junkfood eet als een manier om werkstress te verminderen, is dit het gedrag waarvoor u een alternatief wilt vinden, maak dan een lijst van andere mensen die u kent met stressvolle banen.
Neem vervolgens contact op en doe wat onderzoek. Vraag hen hoe ze omgaan met de stress van het werk. Verzamel al deze ideeën die je vindt in een lijst.
Ten slotte, nadat je met ten minste een paar mensen onderzoek hebt gedaan en een lijst met mogelijke alternatieven hebt gegenereerd, zoek je de twee of drie die goed bij je passen en probeer je ze uit. Experimenteer er een week of twee mee en kijk hoe het gaat. Als het lijkt te helpen, verdubbel het dan. Als het niet zo nuttig lijkt, ga dan door de lijst en probeer de volgende.
3. Anticipeer en plan voor obstakels
Zelfs als je de onderliggende behoefte en een gezonder gedragspatroon hebt geïdentificeerd, moet je nog steeds anticiperen op mogelijke obstakels voor het gebruik van dat nieuwe gedrag.
Als je alternatieve gedrag om na het werk stress te eten een kleine, gezonde snack is in plaats van junkfood te eten, wat zou dat nieuwe gedrag dan in de weg kunnen staan?
- Wat als je niet genoeg van de gezonde snack in huis hebt?
- Wat als je op een avond iets gaat drinken met collega's in plaats van naar huis te gaan?
- Wat als uw partner net een dienblad met versgebakken koekjes tevoorschijn haalt op het moment dat u door de deur loopt?
Het is gemakkelijk vast te houden aan nieuw gedrag en goede bedoelingen als de omstandigheden precies goed zijn. Maar als je zelfsabotage voorgoed wilt uitbannen, heb je ook een plan nodig voor in moeilijke tijden.
Hier zijn enkele voorbeelden van het anticiperen op obstakels en het ontwikkelen van een plan om ze aan te pakken:
- Als je er zeker van wilt zijn dat je na het werk gezonde snacks kiest in plaats van junkfood, stel dan een terugkerende bestelling van amandelen (of wat dan ook...) van Amazon in, zodat je weet dat je altijd wat gezonde snacks in huis hebt.
- Als je een vriend wilt bellen om gevoelens van eenzaamheid aan te pakken in plaats van te drinken, zorg dan dat je een lijst hebt van twee of drie vrienden die je kunt bellen voor het geval er niet wordt opgenomen.
- Als je een pauze wilt nemen en 20 minuten wilt wandelen om een probleem met uitstelgedrag aan te pakken in plaats van 3 uur videogames te spelen, games op je telefoon wilt verwijderen of niet op een plek wilt werken waar je gemakkelijk toegang toe hebt naar videogames (ga bijvoorbeeld naar de coffeeshop in plaats van vanuit uw thuiskantoor te werken).
Het is niet genoeg om goed alternatief gedrag te hebben voor zelfsabotage. U hebt ook noodplannen nodig voor de onvermijdelijke obstakels die zich zullen voordoen wanneer u ze voor het eerst gaat implementeren.
4. Verhoog uw tolerantie voor ongemakkelijke gevoelens
Het maakt niet uit hoe goed u uw nieuwe alternatieve gedragingen strategieën uitwerkt en uitvoert, het zal soms emotioneel moeilijk zijn:
- Zelfs als je een handvol gezonde amandelen binnen handbereik hebt, doet het nog steeds een beetje pijn om de Doritos op te geven.
- Zelfs als je beste vriend de telefoon opneemt, zal het moeilijk zijn om de onmiddellijke euforie van een snel drankje op te geven.
- Zelfs als je die wandeling maakt of weer aan het werk gaat in plaats van videogames te spelen, zul je de videogames nog steeds missen.
Zelfsabotage loslaten is niet alleen een intellectueel probleem van planning en strategie. Het is een probleem met emotionele tolerantie.
Om een nieuwe gewoonte of gedragspatroon aan te leren, moet je ongemak kunnen tolereren, vooral emotioneel ongemak. En dit geldt net zo goed voor het vervangen van zelfsaboterend gedrag door alternatief gezond gedrag.
De beste manier om te oefenen met het opbouwen van je emotionele tolerantie is door klein te beginnen:
- Identificeer de emotie die het vaakst naar boven komt wanneer je je oude zelfsaboterende gedrag loslaat en een gezonder alternatief nastreeft. Bijvoorbeeld: angst, frustratie, verdriet, etc.
- Zoek vervolgens naar andere plaatsen in je leven waar die emotie in kleinere hoeveelheden naar boven komt. Bijvoorbeeld: je raakt een beetje gefrustreerd als je in de rij staat te wachten bij de supermarkt en de persoon voor je het eeuwig duurt.
- In plaats van onmiddellijk iets te doen om dat gevoel te verlichten of jezelf ervan af te leiden, oefen je het een tijdje verdragen. Bijvoorbeeld: in plaats van meteen je telefoon tevoorschijn te halen en op Facebook te surfen zodra je je gefrustreerd voelt, oefen je niets doen en jezelf 10, 20 of 30 seconden gefrustreerd laten voelen.
- Bouw geleidelijk je tolerantie op voor die emotie in andere gebieden van je leven en oefen vervolgens hetzelfde te doen met je alternatieve gezonde gedragingen.
Onthoud: gewoon omdat het een emotie isvoeltslecht betekent het nietisslecht. En hoewel ze soms ongemakkelijk zijn, zijn emoties noch gevaarlijk noch moreel verkeerd.
5. Verduidelijk uw waarden
Dit is niet de meest noodzakelijke stap om zelfsabotage los te laten, maar wel de krachtigste.
Wanneer je je waarden en ambities verduidelijkt - de dingen die echt het belangrijkst voor je zijn in het leven - en vervolgens je nieuwe, gezondere gedrag daaraan koppelt, is het veel gemakkelijker voor hen om wortel te schieten en te groeien, waardoor het oude zelfsaboterende gedrag ver weg blijft. in de verte.
De sleutel tot het verhelderen van je waarden is om voorbij oppervlakkige vormen van waarden te gaan en contact te maken met de diepgewortelde vorm van je waarden. Dit is wat ik bedoel...
Laten we zeggen dat je het zelfsaboterende gedrag van het kijken naar het nieuws wilt opgeven zodra je thuiskomt van je werk, omdat het een tijdrovende bezigheid is en ertoe leidt dat je geen zinvollere doelen bereikt.
En laten we zeggen dat het alternatieve, gezondere gedrag waarmee je het zou willen vervangen, wandelen is om aan lichaamsbeweging te doen.
Nu, als ik het je vroegWaarom wil je gaan wandelen in plaats van naar het nieuws te kijken als je thuiskomt van je werk?je zou kunnen reageren met iets als,Omdat ik in vorm wil komen.
Nu, in vorm komen is een waarde, maar het is niet ergmeeslependeen. Het is niet visceraal of specifiek - het is vaag en abstract. Maar als u wilt dat uw waarden u helpen motiveren tot uw nieuwe gedrag, moeten ze overtuigend zijn. En de manier waarop je dat doet, is door jezelf te dwingen om specifieker te worden.
Dus ik zou kunnen volgen metWel, waarom wil je in vorm komen?Waarop je zou kunnen antwoorden,Omdat ik me steeds energieker en minder moe wil voelen.
Dit is zeker specifieker en overtuigender, maar we kunnen beter...Wat zou je kunnen doen als je je elke dag energieker en minder moe zou voelen?Nadat je dit hebt gehoord, lichten je ogen misschien een beetje op en zou je zeggenWeet je, sinds mijn studie heb ik altijd al gitaar willen leren spelen en in een band willen spelen. Ik weet dat het gek klinkt - ik ben 43 jaar oud - maar ik word elke keer opgewonden als ik eraan denk. En ik denk dat als ik niet de hele tijd zo uitgeput was, ik het echt zou kunnen laten gebeuren.
Bingo. NuDatis een verduidelijkte waarde. Het is een waarde die tanden heeft. Het is een waarde die zwaartekracht heeft. En omdat het zwaartekracht heeft, helpt het je naar je doel en nieuw gedrag te trekken, wat essentieel is als je de zwaartekracht van oud, zelfsaboterend gedrag probeert te weerstaan.
Alles wat u moet weten
Zelf-sabotage is niet zo mysterieus of ingewikkeld als het klinkt: het betekent gewoon chronisch iets doen dat je eigen doelen of waarden ondermijnt.
Als je voorgoed wilt stoppen met zelfsabotage, is de sleutel om te begrijpen in welke behoefte het dient en vervolgens alternatief gedrag te ontwikkelen dat op een gezondere en productievere manier in dezelfde behoefte voorziet.
Er zijn 5 basisstappen om dit te doen:
- Begrijp de behoefte die je zelfsabotage vervult
- Identificeer alternatief gezond gedrag dat aan die behoefte voldoet
- Anticipeer en plan voor obstakels
- Vergroot uw tolerantie voor ongemakkelijke gevoelens
- Verduidelijk uw waarden
